اسفناج و کلم بروکلی منابع غنی کلسیم هستند

پیروان رژیم های گیاهی وگان و افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز نمی توانند شیر و لبنیاتی که منابع اصلی کلسیم هستند، مصرف کنند و شاید با منابع غذایی غیر لبنیاتی کلسیم نیز آشنایی نداشته باشند در این مطلب برخی منابع غیر لبنیاتی کلسیم را معرفی می کنیم.

رژیم غذایی وگان یکی از مواردی است که مصرف شیر و لبنیات را که به عنوان یکی از بهترین منابع کلسیم در نظر گرفته می شود، محدود می کند. همچنین، افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز نمی توانند شیر یا فرآورده های لبنی مصرف کنند، که باعث می شود آنها درباره چگونگی مصرف بهینه کلسیم فکر کنند.

خوب، منابع غذایی کلسیم بدون لبنیات زیادی وجود دارد که می توانید از طریق آنها کلسیم مورد نیاز خود را تامین کنید. کلسیم برای داشتن استخوان و دندان سالم بسیار حیاتی است. همچنین برای عملکرد صحیح ماهیچه ها، سلول های عصبی و جلوگیری از لخته شدن خون ضروری است.

برای حفظ سطح پایدار کلسیم ، کلسیم اغلب از استخوان به خون درون بدن منتقل می شود و بنابراین برای جلوگیری از ضعف در استخوان ها و جلوگیری از شرایطی مانند پوکی استخوان ، به مقدار روزانه دوز کلسیم مورد نیاز است.

اگر عدم تحمل لاکتوز هستید یا از مصرف لبنیات خودداری می کنید و از رژیم غذایی وگان پیروی می کنید ، فقط باید یاد بگیرید که چگونه ماکرو و میکروب خود را متعادل کنید و کلسیم یکی از این مواد معدنی است که می تواند از طریق یک رژیم غذایی متعادل مبتنی بر گیاه حتی در صورت عدم مصرف کامل لبنیات به دست آید.

منابع غذایی سرشار از کلسیم:

رژیم غذایی وگان: در اینجا منابع کلسیم بر پایه گیاهان ذکر شده است:

مواد غذایی دارای کلسیم

۱. سویا و محصولات آن

۱۰۰ گرم سویا ۲۷ درصد نیاز کلسیم روزانه را تأمین می کند. دانه های سویا به عنوان حبوبات طبقه بندی می شوند و محصولات مختلفی از سویا مانند آرد سویا ، توفو ، تمپه ، شیر سویا ، روغن سویا یا تکه های سویا وجود دارد. شیر سویا می تواند جایگزینی مناسب برای شیر لبنیات به خصوص برای چای ، قهوه یا اسموتی باشد.

 چه غذاهایی کلسیم دارند

۲. کلم بروکلی

۱۰۰ گرم کلم بروکلی حدود ۵۰ میلی گرم کلسیم دارد. ۲ فنجان کلم بروکلی حاوی مقدار کلسیم موجود در یک لیوان شیر است اما با جذب بهتر به این معنی است که کلسیم حاصل از کلم بروکلی در مقایسه با کلسیم شیر به راحتی توسط بدن جذب می شود.

غذاهای حاوی کلسیم

۳. ارزن انگشتی 

یکی از سالم ترین ارزن ها ، ارزن انگشتی می باشد، دارای بسیاری از مواد معدنی حیاتی از جمله کلسیم است. ۱۰۰ گرم ارزن انگشتی حدود ۳۴۴ میلی گرم کلسیم را ارائه می دهد. همچنین حاوی بسیاری از گیاهان دارویی و پلی فنول ها بوده و به کنترل قند خون کمک می کند. همچنین فاقد گلوتن و بسیار مغذی است. ارزن انگشتی همچنین یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D است.

میوه های کلسیم دار

۴. دانه کنجد

۱۰۰ گرم دانه کنجد حاوی حدود ۹۷٪ از نیاز روزانه کلسیم است. کنجد را می توانید به غذا و سالاد اضافه کنید. این دانه های ریز همچنین حاوی منیزیم ، آهن ، فسفر ، روی و سلنیوم هستند. دانه های کنجد نیز به خوبی پروتئین بارگذاری می شوند. بهترین راه برای مصرف دانه های کنجد ، بو دادن و پاشیدن آنها بر روی سبزیجات ، سوپ ها یا سالادهای شما است. 

مواد غذایی کلسیم دار

۵. نخود

۱۰۰ گرم نخود حاوی حدود ۱۰۵ میلی گرم کلسیم می باشد. نخود یکی از بهترین منابع پروتئین وگان هستند و همچنین سرشار از آهن ، مس ، فولات و فسفر هستند که آنها را به یک غذای عالی وگان تبدیل می کنند. 

مواد غذایی دارای کلسیم

۶. اسفناج

در ۱۰۰ گرم این برگ سبز همه کاره تقریباً ۱۰۰ میلی گرم کلسیم وجود دارد و باعث می شود در یک فنجان اسفناج پخته شده حدود ۲۵۰ میلی گرم کلسیم وجود داشته باشد. نکته قابل ذکر این است که جدا از کلسیم ، اسفناج همچنین حاوی اگزالات است که ممکن است در جذب کلسیم دخالت کند. بهترین راه برای کاهش مقدار اگزالات از اسفناج ، جوشاندن آن است که ممکن است مقدار اگزالات را تا حدود ۹۰٪ کاهش دهد.